El jet lag es una molesta sensación que se origina tras largas horas de avión que puede incomodar y crear sensaciones de molestia como náuseas, dolores en el sistema digestivo, dolor de cabeza, irritación y alteración de los ritmos de sueño y vigilia. Estos síntomas pueden alargarse durante varios días hasta que el cuerpo consigue finalmente adaptarse a los nuevos horarios del país en el que se vive. Te contamos aquí cuáles son sus causas, hasta cuándo puede durar y cómo prevenirlo.
Causas del jet lag
Nuestro cuerpo dispone de unos ritmos naturales de sueño y vigilia, es decir, unos horarios estimados en los que se definen las horas de sueño y las horas en las que finaliza el mismo. Una alteración que, no obstante, no únicamente puede darse a causa de altos vuelos, sino también en desajustes horarios que suponen cambios de esa rutina del descanso. El organismo dispone de un reloj interno a raíz de una serie de neuronas en el hipotálamo, llamadas núcleo supraquiasmático. Estas neuronas regulan estos periodos de sueño y vigilia.
El jet lag se debe principalmente a los cambios horarios de las zonas atravesadas, y suele transcurrir a partir de las dos horas de diferencia horariaEl ritmo circadiano, el conjunto de regulaciones por tanto del descanso, depende de factores externos como los ciclos de día y noche, y necesita un tiempo de adaptación en el caso de que las horas de luz y de oscuridad se alarguen o acorten. Al volar largas distancias, estos patrones cambian, y, al no producirse esta adaptación, se desencadenan todos los síntomas que el jet lag propicia.
Además, se ha demostrado que el jet lag es algo más duradero en los vuelos dirigidos hacia zonas del este del planeta que hacia el oeste. Esto es debido a que el cuerpo se predispone a adaptarse antes a las nuevas zonas horarias con más horas de sol, lo que supone más tiempo de vigilia, que a las zonas en las que oscurece antes, lo que causa además síntomas como el insomnio.
¿Cuánto dura el jet lag?
El jet lag suele aparecer a partir de viajes con dos o más zonas horarias de diferencia. De media, el jet lag desaparece entre los 2 y 4 días después de llegar al lugar con diferentes zonas horarias. No obstante, se dice que el cuerpo necesita alrededor de un día por cada zona horaria que se atraviesa. Por ello, si se ha viajado a un sitio en el que hay seis horas de diferencia horaria, se necesitarían alrededor de seis días para que el cuerpo se adapte. Aun así, en caso de que sus síntomas perduren más de una semana, es recomendable que consultes con un médico.
Se estima que, por cada zona horaria atravesada, el cuerpo tardará un día en adaptar los ritmos circadianosNo obstante, los efectos del jet lag no son iguales para todo el mundo:
- Varían en función de la persona
- La alimentación
- La hidratación
- Los ritmos habituales de sueño que establecemos
¿Cómo prevenir el jet lag?
Para evitar los molestos efectos del jet lag en nuestro cuerpo o reducir considerablemente sus efectos, debemos marcar unas pautas que seguirán patentes tanto antes, durante y después del vuelo. Antes del vuelo, se debe iniciar una rutina de adaptación a las nuevas zonas horarias, añadidas a un ejercicio regular ( 2-3 veces mínimo a la semana ) y una dieta correcta, evitando así comidas copiosas.
Debemos comer con precaución e hidratarnos correctamente para prevenir el jet lagDurante el propio vuelo, se deberían evitar tomar bebidas alcohólicas, azucaradas o con cafeína, ya que influyen en la alteración del sueño y deshidratan. Es muy recomendable ingerir mucha agua y, en función de la duración del vuelo, pasear cada cierto tiempo por el avión para evitar el síndrome de la clase turista, es decir, que las extremidades inferiores se agarroten. Finalmente, una vez se haya llegado al destino, se deben adaptar los horarios de comidas y descanso a las establecidas en la nueva zona para incorporar nuestras nuevas rutinas. También es recomendable no comer mucho e hidratarse abundantemente.
¿Cómo tratar el jet lag?
Si bien las abundantes comidas, por los altos niveles de azúcar en sangre, ralentizan las modificaciones de los ciclos circadianos, un control de la comida y unas ingestas moderadas ayudan a ajustarlo. Además, no se deben realizar siestas ni descansos fuera de los horarios de descanso estipulados para dormir, ya que alteran las horas de sueño.
El ejercicio regular es muy efectivo para afrontar el jet lag y sus síntomasTambién se recomienda aprovechar las horas de sol para realizar actividades en las que se requiera una mayor actividad física y mental, como ejercicio físico, y no postergarlo hasta horas cercanas a la noche. Es recomendable además emplear técnicas de relajación en el caso de tener ansiedad por la falta de sueño.
